Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn super belangrijk voor ons lichaam. Niet alleen voor mensen die graag hun spieren trainen, maar voor iedereen is eiwit van wezenlijk belang. Om onszelf fit en blij te voelen is het nodig dat we er dagelijks genoeg van binnenkrijgen. Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? En hoe dragen ze bij aan een gezonde en gelukkige leefstijl? Dat en meer lees je hier.

Wat zijn eiwitten?

Maar eerst een stapje terug. Want om antwoord te geven op de vraag waarom eiwitten belangrijk zijn, is het handig om te weten welke rol ze spelen in ons lichaam. Eiwitten (officieel proteïnen of proteïnes genoemd) zijn voedingsstoffen. Ze helpen ons lichaam onder andere bij de groei en het herstel van organen, spieren en botten. We hebben ze nodig om goed te functioneren. Sterker nog: zonder eiwitten kunnen we niet.

Wat voor soorten eiwitten zijn er en waar zit het in?

Eiwitten kunnen zowel dierlijk als plantaardig zijn. Dierlijke eiwitten vind je in eieren, melk, kaas, vlees en vis. Plantaardige eiwitten in bijvoorbeeld brood en noten. De voedingsstoffen hebben dus weinig te maken met ei, zoals sommige mensen denken. Eieren bevatten wel eiwit, maar lang niet zoveel als de eiwitrijke producten vlees en vis. Dat we in Nederland doorgaans spreken over eiwitten – in plaats van proteïnen – is dan ook best opmerkelijk.

Wat doen eiwitten in ons lichaam?

Terug naar de vraag waarom eiwitten zo belangrijk zijn. Want wat doen eiwitten precies in ons lichaam? Eiwitten bestaan uit verschillende bouwsteentjes die we aminozuren noemen. Aminozuren zorgen onder andere voor het dagelijks onderhoud van het lichaam. Waar nodig repareren en vervangen ze beschadigde cellen van organen, spieren en botten.

Essentiële aminozuren

Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren, onderverdeeld in twee categorieën: essentiële en niet-essentiële aminozuren. De eerste groep bestaat uit 9 soorten aminozuren die we met eiwitten in onze voeding binnen moeten krijgen, zodat ons lichaam ze af kan breken (tot deze aminozuren).

Niet-essentiële aminozuren

De tweede groep bestaat uit 13 niet-essentiële aminozuren die ons lichaam zelf aanmaakt. Ziekte of zware inspanning kunnen ervoor zorgen dat dit niet voldoende gebeurt. Dan is het nodig om ze met voeding aan te vullen.

Isoleucine, Leucine en Valine

Dit zijn drie essentiële aminozuren met een bijzondere functie. Met name de Leucine heeft een extra ondersteunend effect bij het aanmaken van spiermassa en spierherstel. De aminozuren dragen bij aan de groei van spieren én het behoud daarvan. Bovendien verminderen ze beschadigingen aan spieren en voorkomen verspilling ervan. Voor fanatieke sporters is het belangrijk om hier genoeg van binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Willen we ons gezond en gelukkig voelen, is het essentieel dat we genoeg proteïne binnenkrijgen. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is afhankelijk van een aantal dingen. Zo spelen leeftijd, geslacht, energieverbruik en lichamelijke gesteldheid een belangrijke rol.

Een gezonde volwassene

Voor een gezonde volwassene is het voldoende om dagelijks 0,8 gram eiwit per lichaamsgewicht aan te houden. Voor iemand van bijvoorbeeld 60 kilo betekent dat gemiddeld 48 gram eiwit per dag.

Voor duursporters

Als je extra inspanning levert, een goede work-out hebt gehad of een fanatiek sporter bent, heb je meer nodig. Je spieren zijn tenslotte je voornaamste eiwitbron. Bij duursporten, zoals wielrennen, is dat 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Een wielrenner van 60 kilo heeft dan ook dagelijks 84 gram nodig.

Bij krachtsport

Bij krachtsport en andere explosieve sporten is dat nog meer. Daarvoor geldt 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit verschil heeft te maken met de manier waarop je je spieren gebruikt, en waarop je spieren zich ontwikkelen.

Hoe blijft je voorraad eiwitten op peil?

Je kunt je voorstellen dat het belangrijk is dat je voorraad eiwitten constant op peil blijft.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt, worden door het lichaam opgenomen. Het bloed brengt ze naar de lever (en andere weefsels) voor de aanmaak van (nieuw) lichaamseiwit. De rest wordt gebruikt als energie, voor glucose of opgeslagen als vet.

Hoewel ons lichaam doet aan recyclen komt ongeveer 70% van de aminozuren uit ons eten. We zijn dus voor een deel zelf verantwoordelijk voor het op orde houden van de voorraad eiwit.

Een gezond en gevarieerd voedingsaanbod

In ieder geval is een gezond voedingsaanbod cruciaal om je dagelijkse portie proteïne binnen te krijgen. Dat kan soms best een uitdaging zijn. Want hoe weet je of je voldoende eiwitten tot je neemt? Met een gevarieerd en gebalanceerd dieet van granen, peulvruchten, groente, fruit, noten, zuivel (en eventueel vlees) kom je al een heel eind. Zo krijg je de meeste noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen en eiwitten binnen.

Geitenmelk heeft een hoge eiwitkwaliteit

Vind je het toch lastig om aan de juiste dosis eiwitten te komen? Geitenmelk is een voorbeeld van een product met een hoge eiwitkwaliteit. Door elke dag producten van geitenmelk aan je dieet toe te voegen, kom je al dicht in de buurt van je noodzakelijke hoeveelheid.

Weet je nog wat we zeiden over de essentiële aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine? Geitenmelk heeft er (per µM/100ml) meer dan koemelk. Dit maakt geitenmelk uitermate geschikt als eiwitbron voor de aanmaak en het herstel van spiermassa.

Zijn eiwitten belangrijk voor een healthy & happy lifestyle?

Jazeker, we kunnen niet zonder. Proteïnen zijn een essentieel onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Bovendien zijn eiwitten effectieve macronutriënten: voedingsstoffen die een verzadigd gevoel geven. Een gezond dieet, met ook voldoende eiwitten, maakt het eenvoudiger om op een (gezond) gewicht te blijven. Het zorgt voor balans. Precies wat je nodig hebt voor een healthy & happy lifestyle.